W sieci pojawia się wiele informacji o zajęciach dla kobiet w ciąży – co ćwiczyć, a co – niekoniecznie. Informacji jest bardzo dużo, również dotyczących modnej ostatnio jogi czy metody Pilates dla ciężarnych. Tylko jak oddzielić ziarno od plew, kiedy jesteśmy w ciąży po raz pierwszy i nie mamy wiedzy na temat jej anatomii i fizjologii. Co zatem wybieramy? Czym się kierujemy? Tutaj podpowiedź, jakie kryteria warto wziąć pod uwagę, wybierając szkołę dla siebie. A kiedy już ją wybierzemy, weźmy na warsztat 10 poniższych zagadnień.
Czego zatem należy bać się „jak ognia” na zajęciach prenatalnych?
– 1 –
Unikaj ćwiczeń, podczas których leżysz na plecach lub prawym boku. W ciąży może pojawić się zespół supinacyjny, czyli ucisk na żyłę główną dolną. Upraszczając, leżąc na plecach lub prawym boku może dojść do ucisku na tę żyłę, przez co zmniejsza się dopływ tlenu do macicy oraz Twoich kończyn dolnych.
Oczywiście kilka minut w tych pozycjach nie powinno Ci zaszkodzić, pod warunkiem, że nie czujesz drętwienie kończyn dolnych lub też Twoje dziecko nie zaczęło nadmiernie się poruszać, kopać.
Co w zamian? Leż głównie na lewym boku, pod prawe kolano podłóż wałek tak, aby staw kolanowy i biodrowy były na jednej wysokości, możesz użyć również specjalnego „węża”, dzięki któremu wiele kobiet znajduje idealną pozycję do spania.
– 2 –
Unikaj pozycji stojących równoważnych. Pozycje stojące mogą być wyjątkowo trudne w okresie ciąży ze względu na utrzymanie równowagi. Środek ciężkości znacznie przesuwa się do przodu, co powoduje zachwianie balansu, przez co zwiększone ryzyko upadku lub zwichnięcia kostki.
Co w zamian? Pomimo tego, co napisałam powyżej ćwiczenia równoważne są niezwykle ważne w okresie ciąży, gdyż poprawiają poczucie stabilności, potrzebne w wykonywaniu czynności życia codziennego. Najważniejsze w ciąży jest bezpieczeństwo, zatem wybierz jedynie proste, nieskomplikowane ćwiczenia, w których czujesz się stabilnie. Użyj również pomocy takich jak ściana, krzesło, kostki lub skorzystaj z pomocy partnera. Pamiętaj, ze ciąża to nie czas na pogłębiania praktyki asan i dawanie sobie jogicznych wyzwań, zatem bezwzględnie zrezygnuj z tych bardziej skomplikowanych pozycji równoważnych, takich jak np. ardhachandrasana.
Ponadto poproś swojego fizjoterapeutę/instruktora o dobór ćwiczeń wzmacniających stopy i kostki, które nie tylko zapobiegają powstawaniu płaskostopia ciążowego, ale również poprawiają zdolność utrzymanie równowagi.
– 3 –
Unikaj nadmiernego rozciągania. Organizm ciężarnej kobiety produkuje hormon o nazwie relaksyna, największe jego stężenie jest w I i III trymestrze. Hormon ten rozluźnia więzadła, przygotowując ciało kobiety do zachodzących w czasie ciąży zmian oraz do porodu. Dlatego wiele kobiet w czasie ciąży może rozciągnąć swoje ciało w znacznie większym stopniu niż przed ciążą. Ale to błąd! To, że możemy się bardziej rozciągnąć nie znaczy, ze powinniśmy! Zbyt duże rozciąganie może doprowadzić do niestabilności w stawach oraz do poważnych urazów.
Co zamiast? Słuchaj uważnie sygnałów swojego ciała, nie nadwyrężaj swojego ciała pogłębiając pozycję w taki sposób, że przekraczasz strefę komfortu. Ćwiczenia wykonuj spokojnie, delikatnie, na początku wchodząc do pozycji na maksimum 60 procent. Jeśli Twoje ciało Ci pozwala, jeśli jest rozluźnione, to z każdym wydechem możesz ją pogłębiać. Nigdy natomiast nie wykonuj czegoś, co jest dla Ciebie dyskomfortem lub powoduje ból.
– 4 –
Unikaj nadmiernej ilości pozycji na jednej nodze oraz na szeroko rozstawionych nogach, gdyż te pozycje mogą spowodować niestabilność w obrębie obręczy biodrowej.
Co w zamian? Stopy ustawiaj zawsze na szerokość bioder lub węziej. Stosuj lekkie masaże tej okolicy, które spowodują zmniejszenie napięcia oraz rozluźnienie.
– 5 –
Nie dopuść do zadyszki, przegrzania oraz przyśpieszonego tętna podczas codziennej aktywności. Najprostszym sposobem na sprawdzenie czy żaden z tych trzech grzechów nie został popełniony to nazwany przez Ise Herrere „talk test”. Jeśli jesteś w stanie swobodnie mówić podczas zajęć, to wszystko jest w porządku (na moich zajęciach test ten przeprowadzany jest niemal non-stop). Jeśli nawet przy bardzo niewielkiej aktywności czujesz, że brakuje Ci powietrza, popracuj nad prawidłowym oddechem oraz nad ćwiczeniami otwierającymi klatkę piersiową, które ułatwią oddychanie.
– 6 –
Unikaj pranajam, czyli specjalnych technik oddechowych zaczerpniętych z jogi. Niektóre z nich mogą spowodować przegrzanie, wzrost tętna czy nadmierne pobudzenia (np.kapalabhati). Unikaj również wstrzymywania oddechów (np. anuloma viloma).
Co w zamian? Poproś swojego fizjoterapeutę/instruktora o wskazanie prawidłowych technik oddechowych, które poprawią dotlenienie Ciebie oraz dziecka, a także przygotują Cię do przejścia przez ból porodowy.
– 7 –
Unikaj czynników predysponujących do powstania rozejścia mięśni prostych brzucha. W czasie ciąży oraz zaraz po niej często dochodzi do powstania rozstępu w obrębie kresy białej, występującej pomiędzy mięśniami prostymi brzucha. Unikaj wygięć w tył, skrętów oraz nadmiernych skłonów w przód. Z ostrożnością podchodź do ćwiczeń mięśni skośnych brzucha. Unikaj również podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Co w zamian? Naucz się jak przeciwdziałać powstaniu rozejścia poprzez prawidłowe wstawanie (przez lewy bok), korekcję swojej postawy zarówno w staniu (rys. poniżej), chodzeniu jak i siedzeniu. Poproś swojego fizjoterapeutę/instruktora o wykonanie testu stwierdzającego rozejście mięśni brzucha jeszcze przed porodem, jeśli zostanie wykryte rozejście unikaj ćwiczeń mięśni skośnych brzucha. Wprowadź do swojej diety cenne kwasy tłuszczowe (np. olej lniany lub nasiona chia) oraz skutecznie nawadniaj organizm.
– 8 –
Unikaj odwonienia. Nie tylko na zajęciach ruchowych, ale i na co dzień. Odpowiednie nawodnienie organizmu może mieć wpływ na zmniejszenie dolegliwości takich jak skurcze łydek, drętwienie rąk lub opuchnięcia kończyn dolnych. Zobacz jak prawidłowo nawodnić organizm.
– 9 –
Unikaj zajęć, które nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży. Wybieraj miejsca, w których fizjoterapeuta/instruktor ma doświadczenie w pracy z ciężarnymi.
– 10 –
Unikaj pozycji odwróconych, (wyjątek stanowi pies z głową w dół: rysunek poniżej). Tutaj wiele nauczycieli jogi zrobi srogą minę mówiącą, że się nie zgadzają i, że pozycje odwrócone świetnie odciążają mięśnie dna miednicy. Zgoda. Negatywnym skutkiem tych pozycji jest to, że odwraca krążenie krwi i zmniejsza ukrwienie macicy, a przez to i dziecka. To jeż fakt. Zatem pozycje odwrócone wg. mnie można stosować w bardzo szczególnych przypadkach (osobiście ich nie stosuje, w wyjątkiem psa z głową w dół), ale nie, jako stałą część praktyki.
Bibliografia – “Ending Pain In Pregnancy”, Isa Herrera
